ما هو "الصيام المتقطع" الذي يدمنه المشاهير؟ تعليق الخبراء

يعد "الصيام المتقطع" أحد أكثر الاتجاهات الصحية انتشارًا في السنوات الأخيرة ، حيث تحدث المشاهير من جيزيل بوندشين إلى جينيفر أنيستون وكورتني كارداشيان وهال بيري وفانيسا هادجنز.

ولكن ما هو بالضبط؟ آمن كخيار لخسارة الوزن؟ هل تعمل لصالح الجميع؟ بالنسبة لأولئك الذين لديهم مثل هذه الشكوك ، فإن النسخة البريطانية من صحة المرأة ، التي بحثت في هذا النظام الغذائي حتى الآن ، ستلقي محاضرة حول الطريقة الصحيحة والفوائد التي يمكن الحصول عليها بمشورة الخبراء.

* ومع ذلك ، كمقدمة ، فإن الصوم ليس طريقة يمكن التوصية بها للجميع. أي شخص يعاني من اضطراب في الأكل ، أو لا يزال يعاني من اضطراب في الأكل ، حامل ، يعاني من نقص الوزن ، ويمكن أن ينجم عن الصيام المتقطع. لا تفعل هذا النوع من الصيام بنفسك ، ولا تنس التحدث مع طبيبك أول.

ما هو "الصيام المتقطع" في المقام الأول؟

"الصيام المتقطع" هو مصطلح عام لتقييد الوجبات اليومية في إطار زمني محدد.

توجد قواعد متعددة ، والحمية "5: 2" هي الأكثر شيوعًا ، لكن "نظام 16: 8" الذي يفضله العديد من المشاهير (16 ساعة يوميًا ، لا تستهلك أي شيء آخر غير الماء ، والباقي 8 ساعات تناول وجبة) "هي واحدة من هؤلاء.

وتشمل الأخرى صيام "إيقاع الساعة البيولوجية (إيقاع الساعة البيولوجية) (صيام 13 ساعة في اليوم وتناول الطعام خلال الـ 11 ساعة المتبقية)". الصيام لفترة زمنية معينة حسب البروتوكول المختار (الموصوف لاحقًا) ، والأكل فقط في أوقات محددة.

تتراوح الفوائد التي تم الإبلاغ عنها من فقدان الوزن إلى تحسين النوم وتحسين وظائف المخ وتحسين نشاط الجهاز الهضمي.

هل الأفضل لبعض الناس ترك الصيام المتقطع؟

يمكن أن يؤدي التركيز على تقييد النظام الغذائي أيضًا إلى تحفيز الأشخاص الذين عانوا من أعراضهم أو ما زالوا يعانون منها أو خففوا منها.

Shelley Perry ، الرئيس التنفيذي لـ SEED (دعم وتعليم اضطرابات الأكل) ، وهي مؤسسة خيرية في لانكشاير تدعم اضطرابات الأكل ، تحذر الأشخاص الذين:

• الناس يتعافون من اضطرابات الأكل
• الأشخاص الذين ما زالوا يعانون من اضطرابات الأكل
• شخص يعاني من نقص الوزن
• الشخص الحامل
• الشخص المرضع
• الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة مثل السكري والسرطان

وأوضح بيري: "جسديًا ، يمكن أن يسبب الصيام التعب والإرهاق والصداع والدوار." "يمكن أن يؤثر الصيام أيضًا على الحالة المزاجية وقد يكون له تأثير الدومينو على العلاقات داخل المنزل وخارجه".

وفقًا لبيري ، فإن تأثير الدومينو هذا يشمل زيادة الشعور بالوحدة والعزلة ، وفي بعض الحالات الشره المرضي العصبي. "بالنسبة للكثيرين ، غالبًا ما تكون بداية رحلة صعبة."

من ناحية أخرى ، "قد يكون بعض الناس مهووسين بالصيام ، مما قد يؤدي إلى علاقات غير صحية مع الطعام" ، حسب قول استشاري علم النفس وموقع العلاج عبر الإنترنت My Online Therapy. إيلينا توروني ، المؤسس المشارك للبرنامج. "القواعد الصارمة حول الصيام قد تؤدي أيضًا إلى تحفيز الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي واضطراب نهم الطعام."

أولاً ، تذكر أن صحتك العقلية والجسدية أكثر أهمية من أي نظام صحي أو نظام غذائي.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

منذ العصور القديمة ، كان البشر يهيمنون على ما يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. هذه عملية داخلية نهارًا وليليًا تنسقنا مع العالم الطبيعي وتحافظ على دورة النوم والاستيقاظ ودرجة حرارة الجسم والهضم وغير ذلك.

تحدد إيقاعات الساعة البيولوجية أيضًا المواد الكيميائية التي يتم إفرازها ومتى ، وقد أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تتأثر بالنظم الغذائية غير المتزامنة مع إيقاعنا الطبيعي ، ولكن الصيام يضطرب بسببه. وقد يعيد توازن الجسم إلى حالة مستقرة .

كما أنه يساعد في الحفاظ على السعرات الحرارية المستهدفة. إذا كنت ترغب في إنقاص دهون الجسم ، أو إنقاص الوزن ، أو الحفاظ على فقدان الوزن بشكل صحي ، فإن تقصير أوقات الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل تناولك.

ست فوائد للمرأة ذات الصيام المتقطع

يرجى ملاحظة أن بعض الأشخاص سيستفيدون مما يلي: إذا لم تكن متأكدًا من هذا النظام الغذائي أو إذا كنت لا تشعر أنه يعمل ، فقد لا يكون الخيار الصحيح لك.

1. استقرار نسبة السكر في الدم

قد تتمكن دراسة من جامعة إلينوي في شيكاغو من تقليل نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين عن طريق تناول الطعام في حدود زمنية.

هذا مهم للجسم لضبط إما "كيفية تقسيم الطعام إلى طاقة ، سواء تم استخدامه لأنشطة ، أو ما إذا كان يتم تخزينه على شكل دهون."

2. تحسين الذاكرة ووظائف المخ والمزاج

البروتين ، عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، يرتفع خلال فترات الصيام الطويلة الأمد. وأوضح الدكتور توروني أن "هذا البروتين يتفاعل مع أجزاء الدماغ التي تعزز الذاكرة والتعلم وتحسن القدرات الإدراكية للشخص".

ووفقًا لها ، فإن الصيام يرفع أيضًا من مستوى بعض المواد الكيميائية ، مثل الدوبامين ، المعروف أيضًا باسم "هرمون المتعة" ، مما يزيد من مستوى بعض المواد الكيميائية ، مثل الدوبامين ، مما يقلل من انتشار القلق ونوبات القلق مع زيادة السعادة. والثقة بالنفس. يمكن أن يكون لها تأثير ، قال.

3. تقليل الالتهاب

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى إتلاف جهاز المناعة في الجسم ، وقد أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الالتهاب طويل الأمد يمكن أن يؤدي إلى حالات صحية مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

وجدت دراسة من جامعة حيل في المملكة العربية السعودية أن الصيام المتقطع لمدة شهر كان له تأثير كبير على قمع الخلايا الالتهابية ، وفقدان الدهون في الجسم ، وتداول خلايا الدم البيضاء لمحاربة المرض.

4. يساعد على تقليل الدهون

عندما يكون فقدان الدهون أحد أهدافك الصحية ، فإن الصيام المتقطع هو وسيلة سهلة للمساعدة في الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها ضمن المستويات الموصى بها.

قال دان لامبرت ، المدرب في شركة Maximuscle البريطانية لتصنيع المكملات الغذائية: "عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون ، فإن الصيام المتقطع يعمل مثل أي نظام غذائي آخر". وفقًا له ، "نظرًا لأنه ليس لديك الكثير من الوقت لتناول الطعام ، فمن الأسهل ببساطة تقليل الكمية التي تتناولها."

ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن هذا ليس بالضرورة صيامًا لفقدان الوزن.

يتابع لامبرت: "من غير الواضح ما إذا كان الصيام يمكن أن يقلل المزيد من الدهون مقارنة بالأنماط الغذائية التقليدية التي تتناول نفس الكمية من السعرات الحرارية". "الصيام المتقطع قد يجعل تقليل السعرات الحرارية أمرًا سهلاً نسبيًا وطويل الأمد".

5. صيانة العضلات

وقال لامبرت "خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن تفويت وجبة لا يسبب لك فقدان العضلات". "أظهرت دراسات فقدان الوزن أن الأشخاص أثناء الصيام المتقطع يحتفظون بنسيج عضلي أكثر من الأشخاص الذين لا يعانون من قيود غذائية."

6. طريقة بسيطة

ميزة الصيام المتقطع هي أنه يمكنك بسهولة البدء حتى في جدول مزدحم والتحكم بسهولة في مدخولك اليومي. يجب أن يكون تذكر وقت وجبة ثابت أسهل بكثير من التفكير فيما تأكله أو استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية.

هل الصيام المتقطع مناسب لإنقاص الوزن؟

عندما تفكر في الصيام من أجل إنقاص الوزن ، فإن أول ما يجب عليك طرحه هو ما إذا كانت طريقة "جيدة (آمنة ومستدامة)".

وفقًا لخبير التغذية Law Huntris ، "يمكن أن يكون الصيام المتقطع وسيلة مستدامة لفقدان الوزن إذا نجح ويمكنك الاستمرار لفترة طويلة دون الشعور بالجوع." يجعل تحديد أوقات الوجبات من السهل تقليل السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها وتستهلكها في الوقت المفضل لديك من اليوم.

ومع ذلك ، ينصح الدكتور أركا باتيل ، وهو طبيب عام يعمل أيضًا كمؤلف ومتحدث ، بضرورة مراجعة نمط حياتك الحالي والعثور على سبب زيادة الوزن غير المرغوب فيها قبل الشروع في نظام غذائي جديد.

"دعونا نفكر في الأسباب التي أدت إلى زيادة الوزن. يؤثر النوم والتوتر على الوزن من خلال تأثيرات الكورتيزول (المعروف أيضًا باسم هرمونات التوتر) ، ولكن إذا كانت هذه هي محفزات زيادة الوزن ، فاعمل عليها قبل البدء في الصيام. سوف تحتاج

بدون أساس جيد ، سيتذبذب المنزل بأكمله. ولكي لا يفسد الصيام فلنبدأ بتجهيز "البيت".

كم من الوقت عليك أن تصوم؟

يمكن تحديد طول الوقت الذي تصومه حسب أولوياتك وجدولك الزمني. قد تختلف أوقات الوجبات بين العمل من المنزل أو العمل بشكل منتظم في المكتب والعمل في نوبات. فيما يلي بعض أكثر أنماط الصيام شيوعًا.

16: 8

يقول هنتريس: "في نظام 16: 8 ، نصوم لمدة 16 ساعة (بما في ذلك النوم) ونأكل لمدة 8 ساعات ، وهو ما قد يكون مناسبًا لبعض الناس".

5: 2

النظام الغذائي 5: 2 مختلف قليلاً. يوضح هانتريس: "إننا نخفض كمية السعرات الحرارية التي نتناولها لمدة يومين في الأسبوع إلى حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليوم". تناول محتوى السعرات الحرارية العادي للأيام الخمسة الأخرى دون أي قيود لتقليل السعرات الحرارية تمامًا لمدة يومين.

وتتابع قائلة: "ما عليك سوى أن تصوم يومين في الأسبوع ، ولا يتعين عليك تحديد يوم الأسبوع".

هناك أيضًا "حمية 14:10" و "حمية 13:11" ، ويمكنك الصيام لأكثر من 20 ساعة لصيام أطول.

كيف تبدأ بالصيام المتقطع

كان الدكتور باتيل هو من أعطاني الإرشادات لبدء هذا الصيام. يقترح الدكتور باتيل "لجعل الصيام المتقطع استمرارًا لأسلوب حياتك ، ابدأ دون المبالغة فيه وخلق انتظامًا".

"اضبط نظامك الغذائي على 12 ساعة في أول أسبوع إلى أسبوعين ، ثم غيّر نظامك الغذائي للحصول على المزيد من الألياف. وبمجرد إثبات ذلك ، غيّر نظامك الغذائي إلى 10 ساعات يوميًا ، أو 10 ساعات يوميًا. حاول تقليله إلى 8 ساعات. "

في الأساس ، من المهم عدم المبالغة في ذلك أو التوقف في المنتصف. يمكن أن يكون الأمر شاقًا ، لكن التغييرات البطيئة والثابتة هي المفتاح لتحقيق نتائج طويلة الأجل.

ماذا آكل بعد الصيام؟

ما تأكله لا يقل أهمية عن الحفاظ على وقت وجبتك. يوضح هانتريس: "إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الأطعمة المصنعة ، فقد تفقد تأثير الصيام". "من المهم جدًا التركيز على ما تأكله للوقاية من نقص التغذية وتقليل مخاطر المشاكل الصحية وتوفير التغذية الكافية لجسمك."

لذلك ، يوصي السيد Huntris بتناول الأطعمة المغذية التالية بنشاط.

• فاكهة
• الخضروات
• المكسرات
• بذور
• كل الحبوب
• بروتين قليل الدسم

التأثير على التمرين

وفقًا للمدرب الشخصي والمتلاعب Henry Howe ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على التمرين أثناء الصيام المتقطع.

من الأمور التي يجب مراعاتها توقيت التدريب. يقول هاو: "حتى لو كنت تتدرب عادة في الصباح ، على سبيل المثال ، إذا انتهى الصيام في الساعة 12 ظهرًا ، فمن الجيد تعديل وقت التدريب حتى تتمكن من الحصول على تغذية فورية". ..

"لست مضطرًا إلى تغيير محتوى التدريب بشكل كبير. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في ممارسة رفع الأثقال ، فقد ترغب في تقليل الحجم الإجمالي قليلاً. إذا كنت تمارس تمارين الأيروبكس ، فاحذر بشأن الترطيب."

التوازن بين الصيام والتمارين الرياضية هو الاستماع إلى جسدك. إذا شعرت بالجوع الشديد أو الإحباط أو الدوار أو الإرهاق الشديد عند ممارسة الرياضة بدون وقود ، فقد ترغب في تناول شيء ما قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

أربع علامات تدل على أن الصيام المتقطع لا يناسبك

إذا كنت تحاول الصيام الاتجاهي ، فقد تتساءل عما إذا كان ذلك مناسبًا حقًا - لأنه ليست كل الاتجاهات الصحية مفيدة للجميع. هناك أيضًا بعض الدلائل على أن هذا الصيام لا يناسب جسمك جيدًا.

إذا كان هناك شيء ينطبق ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التخلي عنه إلى أجل غير مسمى ، تمامًا مثل سبانكس الذي لا يناسب أو صديق سطحي. فيما يلي بعض الأعراض التي يجب الانتباه إليها ، وفقًا للدكتور توروني.

1. أنا شديد القلق والتوتر

قال الدكتور توروني: "الصيام يمكن أن يزيد أيضًا من إنتاج الدوبامين ، ولكن على حساب زيادة مستويات الكورتيزول القلق والمجهد".

إذا كنت تشعر بضغط شديد أو قلق على مدى فترة طويلة من الزمن ، فقد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا لك.

2. استمرار تقلبات المزاج

قال الدكتور توروني إنه غالبًا ما يكون الأمر محبطًا في المراحل الأولى من الصيام ، ولكن إذا استمر "الشعور بعدم التكافؤ" ، فهذه علامة على أنه لا يعمل بشكل صحيح.

على سبيل المثال ، إذا كان تناول الموز قبل التمرين يساعد في تقليل الجوع ويجعلك تشعر بالسعادة والاستقرار ، فإن اتباع نظام غذائي ثابت يناسب جسمك بشكل أفضل من الصيام الطويل ، وقد يكون ذلك علامة واضحة على ذلك.

3. دائما الشعور بالتعب

قال الدكتور توروني: "يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول والأنسولين أثناء الصيام إلى تقليل نوم حركة العين السريعة". ليس من الحكمة التقليل من أهمية نوم حركة العين السريعة ، لأنه يلعب دورًا في تحسين الذاكرة والمزاج والتعلم.

قد تفتقد أيضًا الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة المهمة لسعادتك وصحتك إذا كنت لا تعرف ما تأكله في وقت محدد للوجبات.

4. التغيرات في الدورة الشهرية

قد تشير التغييرات في الدورة الشهرية إلى أن شيئًا ما يتغير في الجسم وليست علامة جيدة جدًا. إذا توقفت دورتك الشهرية ، أو أصبحت أثقل من المعتاد ، أو لاحظت تغيرات غير معتادة ، فقد يكون من الأفضل التوقف عن الصيام. إذا كانت لديك أية مخاوف ، فتحدث إلى طبيبك على الفور.

* هذه المقالة هي نسخة مترجمة لما تم نشره في مواقع خارجية. تستند جميع البيانات ونتائج البحث إلى المقالات الأصلية.